解消法 早朝覚醒を解消する対処方法や対策・原因・特徴について

解消法 早朝覚醒を解消する対処方法や対策・原因・特徴について

早朝覚醒とは文字に書かれている通り、かなり朝早く目が覚めてしまう不眠症を指しています。不眠症には、夜明けぐらいに目が覚めてしまうという覚醒以外にも寝ている際に目が覚めてしまう不眠症と寝ようとしても寝付けないという不眠症が実在しています。寝ている際に目が…

早朝覚醒とは

早朝覚醒とは文字に書かれている通り、かなり朝早く目が覚めてしまう不眠症を指しています。不眠症には、夜明けぐらいに目が覚めてしまうという覚醒以外にも寝ている際に目が覚めてしまう不眠症と寝ようとしても寝付けないという不眠症が実在しています。寝ている際に目が覚めてしまうという現象が起こってもすぐに寝つけられる場合、問題はないですが、一旦目を覚まして眠るのが困難になっている場合はそういうタイプの不眠症が疑われます。

夜が明けているぎりぎりの朝に目が覚めるというタイプの不眠症の場合、いつもより120分以上も早く起きてしまう様子、一度目を覚ますと寝つけられないというきらいが見られますが、調子はというと眠くてたまらないという者もいれば、眠気がなく元気だと感じている者がいます。

医療機関から不眠症と診断された場合、だいたいは睡眠を促進させる薬剤を処方してもらい、そういう薬剤を飲みますが、いずれの不眠症に言えるのは、寝るのが妥当であるのにも関わらず、神経が未だに盛んに活動しているという部分です。

なので、夜寝る前には神経の活動が落ち着いている様子になるのが大切になります。ところで、疑われる基準としては、朝起きる際にいつもより120分以上も早く起きてしまう症状、または一旦目覚めたら再び寝るのが難しいという症状が週に数回以上もあるというのが列挙されていて、そういう症状がひと月以上継続している場合は早朝覚醒が疑われます。

早朝覚醒の特徴(症状)や原因

早期覚醒を引き起こす要因は、ヒトが生来持っている睡眠のリズムが変わってきているという部分と眠りが浅くなってきているという部分も列挙されていますが、メインになっているのは日々の生活で抱えている、悩みまたは精神的圧迫感です。また今、問題視され続けている気分障害も要因になっています。

悩み、精神的圧迫感などを抱えていると精神に緊張感を持っているという様子になり、安らかに休むのが困難になります。そういった事態は神経が活発になっているので、眠れなくなる要因になります。気分障害もマイナスの考えを思考するので、眠れなくなります。なお、睡眠のリズムの変更の場合、一般的にヒトが生活するためのリズムは1日より長いサイクルの様式になっていますが、年齢を重ねるにつれて短くなっていくという特質を持っています。

要するに年を重ねていくとリズムのサイクルが1日を切る場合があるので、結果として、早期覚醒が起こりやすくなります。また眠りが浅くなってきているのは加齢による睡眠のメカニズムの変化のためだとされています。

基本的に睡眠は、浅く目が覚めやすいとされるレム睡眠と深い眠りになっているノンレム睡眠とが繰り返されて成立していて、経過するたびに眠りが浅くなっていきます。しかし、年齢を重ねるとノンレム睡眠が短くなり、目が覚めやすいケースが出てくるようになります。こういう要因のためにかなり朝早くに目が覚めるという事態が起こります。

早朝覚醒の対策

太陽の光を浴びるというのが効果的なので、ウォーキングなどを行なうのが適切だとされています。とりわけこういう対策は気分障害になっている者にとっては最適だとされる対策です。また、日常的にかなり明るいとされる電灯を当てても効果があるとされています。かなり明るいとされるという電灯とは直に見たら眩しすぎると感じられるくらいの電灯であり、照度でいえば2000ルクスを超える明るさです。

そういう電灯を夕方に浴びれば、生来的に有している睡眠のリズムを遅らせるのが可能となるために早朝覚醒になりにくくさせてくれます。こういう電灯は市販でも取り扱われているので、買うのが可能です。

じっくり睡眠をとるためにもコーヒーなどのカフェインが実在している飲料を飲んだり、興奮させるようなスポーツ、ドラマなどを視聴したりしないというのも大切です。そういった行為を行なうと脳に刺激を与えるので興奮させ、結果として眠れなくなってしまいます。ホラーのドラマの視聴も避けたほうがベストであり、そういうドラマを視聴すると悪夢を見るので、早朝覚醒がひどくなります。

昼寝をし過ぎないというのも、なりにくくさせる手段の一つです。いつも点けている電灯の色にも気にするというのも大事です。白色の電灯は太陽の光と変わらない色をしていて、そういう色は神経を刺激させる効果を持っています。ですから、そういう電灯を夜遅くまで点けていると寝つけられないという事態になります。そういった事態にならないためには常夜灯と言われている橙色の電灯をつけておくのがベターです。

早朝覚醒の解消方法

生活スタイルを見直すというのも大切です。軽いスポーツを行なったり、食事の質を高めたりするというのも大事ですし、とりわけ、寝るタイミングと起きるタイミングに着目し、夜更かしはしないようにします。早期覚醒はベッドなどの環境によって発生する場合も少なくないです。

春先から朝早くに太陽が昇りますが、そういった場合に隙間から太陽の光が差し込んでいると眠れなくなり、かなり早く目が覚めてしまうので、きちんと隙間が発生しないようにカーテンを閉めたり、光を通しにくいカーテンを敷いたりするのがベターです。また寝ていて不快を感じるというのも起こりやすいとされるので、こういう場合にはベッド、布団などの様子がどのようになっているのかを見るのも大切です。

気分障害でかなり早く目が覚めてしまう場合は、メンタルヘルスを受け付けている医療機関へ行くのが最適です。そこでは早朝覚醒だけではなく、気分障害を治すための手段を考えてくれますし、薬も処方してくれます。また気分障害になっている者はちょっとした悩みでも重く受け止めてしまうきらいがあるので、心を落ち着かせるのが最優先事項です。

心を落ち着かせる手段は、悩みを抱えている者によって違っていますが、近くにぬいぐるみを置くというのも有効な手段です。悩みを抱えてしまいやすくなる要因としてはセロトニンという物質が少ないというのが列挙されています。セロトニンは心を落ち着かせる効能を持っている成分なので、そういう成分を増やすというのが大事になってきます。

早朝覚醒のまとめ(未然に防ぐ方法など)

早朝覚醒にならないようにするための最適な手段は太陽が出ている場合で散歩といった行為を行なう手段です。光は目を通じて脳へ伝達させて、昼である事実を知らせてくれる効能を持っています。事実を知らせてから、半日以上経過した後にメラトニンという成分が分泌されますが、メラトニンはぐっすりと睡眠をとらせてくれる効能を持っています。

太陽の光を浴びないとメラトニンが分泌されにくくなり、眠りにくくなりますので、しっかりと外に出て太陽の光を浴びるというのが大切になります。また、太陽の光が出ていても室内ではさほど効果が大きくないとされていますので、最低5分は太陽光を直に浴びます。

夕方に太陽光を浴びた場合は、全身の温度を上げる効果がありますが、温度を上げれば深い眠りにつきやすくなり、朝早くに起きてしまう現象になりにくくしてくれますので、夕方の外出も有効です。睡眠をとる前にホットミルクを飲むというのも効果的です。ホットミルクにはトリプトファンという成分が豊富にありますが、トリプトファンは前に述べたメラトニンに変わる作用を持っています。

またバナナにもトリプトファンが実在しているので、バナナも食べておくのもベターです。早朝覚醒は可能な限り、ならなくさせるのが望ましいですが、起きるのが早すぎたからといって気にしてはいけないです。気にしていると余計に早朝覚醒が悪化する要因になるので、起きるのが早すぎても気にしないで再び睡眠を行なうのがベストです。

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