解消法 鉄分不足を解消する対処方法や対策・原因・特徴について

解消法 鉄分不足を解消する対処方法や対策・原因・特徴について

健康的な生活や食事を意識していましても、意外に鉄分不足になっている場合もあります。鉄分不足とは文字通り身体の中の鉄分が少ないことを意味しますが、鉄分は血液の赤血球に大きく関わる存在でありますので、その不足は貧血状態につながることでもあります。血液は身体全身に酸素や…

鉄分不足とは

健康的な生活や食事を意識していましても、意外に鉄分不足になっている場合もあります。鉄分不足とは文字通り身体の中の鉄分が少ないことを意味しますが、鉄分は血液の赤血球に大きく関わる存在でありますので、その不足は貧血状態につながることでもあります。血液は身体全身に酸素や栄養を送り届ける重要な役目を担っており、血液の不足は健康面でも大きな懸念材料になります。

基本的に鉄分は体内で再利用される傾向にあり、汗など何らかの形で身体から失う量は一日で1㎎程度とされています。しかし食事から摂取できる吸収率は食べた量の10パーセント程になりますので、その加減を考慮致しますと、鉄分は意外に不足し易い存在であることが分かります。

ではそれを補う為に一体どれ位の鉄分を摂取すれば良いかでありますが、成人の女性では12㎎程度であり、成人の男性では10㎎程度が一般的な一日の目安とされています。その為鉄分不足とは、一日の摂取量がこれよりも少ない摂取量である場合、それに該当することになります。

しかし実際には人それぞれの体調や体質を始め、時期的なことなども考慮する必要があります。例えば妊娠や、子供が誕生した後の授乳期の女性では、一日の鉄分摂取量は通常よりも多く摂取することが望ましくなりますので、平常時の一般的な摂取量では明らかに鉄分が枯渇する状態になります。鉄分不足とはこの様な場合でも起こりますので、留意する必要があります。

鉄分不足の特徴(症状)や原因

鉄分不足で引き起こされる代表的な症状には、貧血を挙げることができます。例えばこの鉄分不足の特徴(症状)や原因と致しまして、症状では「めまい」を始め「息切れ」や「疲れ易さ」などがあり、「立ちくらみ」なども起こり易くなります。更に「動悸」や「頭痛」の症状が出る場合もありますので、鉄分が体内で少ない場合、幾多もの症状を引き起こす可能性があります。

そしてそれらの原因には偏食など、バランスの取れていない食事などを挙げることができます。しかし場合によりましては成長期による身体的成長の為や、前記の様に妊娠や授乳など、体内で鉄分の必要量が通常よりも増加した場合でも、鉄分不足の大きな原因になります。

その結果、良質な血液が体内で不足することになり、全身に酸素を供給する能力も下がる為、様々な症状が出る原因の一つになっています。更に鉄分は赤血球だけでなく、白血球にも関わりがあるミネラルでもあります。白血球には幾多もの種類がありますが、その主な役割りは身体を守る免疫力を司ることです。

例えば、体外から侵入して来た病原体などを撃退する重要な役割などがありますから、非常に大切な存在でもあります。しかし体内で鉄分が少ない場合でありますと免疫能力が低下することになり、風邪などに掛かり易くなる場合があります。この様に病気への抵抗力が下がる事態になってしまいますので、鉄分不足の特徴と致しましては、特に危惧しなければならない症状です。

鉄分不足の対策

鉄分はとても重要なミネラルですが、吸収率が10パーセント程でありますので、効果的に摂取することが望ましくあります。基本的に健康な人でありますと、その鉄分不足の対策には毎日の食生活から補うことが理想的になります。また、鉄分は一度に沢山摂取致しましても一回に吸収できる限度がありますので、朝食から夕食などの複数回に分けて、一定間隔に食べることが有効な対策になります。

更に鉄分には、主に植物性関連の食材に含有される「非ヘム鉄」と、動物性関連の食材に含有される「ヘム鉄」の二つがあります。この両者の吸収率には差異があり、「非ヘム鉄」よりも「ヘム鉄」の方が高い吸収率があります。

しかし「非ヘム鉄」でありましても、食材の食べ合わせ方次第で吸収率を高めることが可能ですので、その点に考慮して食べることも対策になります。例えばたん白質とビタミンCには鉄分を効率的に吸収する働きがありますので、特に「非ヘム鉄」を食べる場合では、たん白質の多い魚類や肉類と共に、ビタミンCを含む食材と食べることが理想的になります。

そこでは食べ方にも留意することが良く、ビタミンCは熱で壊れる傾向がありますので生で食べられる野菜や、フルーツとの食べ合わせが効果的になります。そして鉄分が多く含有される食材には魚類では「煮干し」、肉類では豚肉や鶏肉の「レバー」そして豆類では「大豆」が挙げられますので、それらの食材が鉄分不足の対策として魅力的な食材になります。

鉄分不足の解消方法

鉄分をしっかりと補いその不足を解消することは、良質な血液を体内で造血し、健康な生活を手に入れることに他なりません。その為造血という事柄に着目することも有効な鉄分不足の解消方法になります。造血には鉄分のみならず、様々なビタミンやミネラルなどが必要になります。

例えば葉酸というビタミンは造血には欠かせない存在の一つであり、葉酸が欠乏している場合では、造血に必要な細胞分裂の働きが鈍ることになります。更にこの葉酸はビタミンB12と共に造血に関わることになりますので、ビタミンB12も大切な成分になります。この様に鉄分不足の解消方法では鉄分だけでなく、多岐に渡る成分にも着目する必要があります。

そして、それを考慮した上で毎日の暮らしの料理で使う食材に着目し、その特性や栄養成分を活かした料理作りが重要になります。その具体例と致しまして、毎日お味噌汁を飲む場合ではインスタントなどを使用せず、煮干しで出汁を取り、その煮干しも頂くことで鉄分を始め、良質なたん白質やカルシウムやビタミン類までも補うことができます。

一方、豚肉や鶏肉のレバーにも鉄分が多く含まれており、更に葉酸やビタミンB12も含まれていますので、鉄分不足の解消方法には理想的な食材の一つになります。その為それらのレバーをソテーなどで調理した後、フレッシュなレモンをたっぷり絞りますとビタミンCも同時に取ることができますので、鉄分不足の解消方法には非常に有効なメニューになります。

鉄分不足のまとめ(未然に防ぐ方法など)

鉄分不足を未然に防ぐ方法では、まず鉄分が欠乏してしまう原因となる部分を改めることが大切です。例えばバランスの悪い偏った食事を避けることもその一つです。これは最も基本的な部分でありますので、外すことの出来ない要素になります。同様に朝食を食べないことも、避けるべき事柄に挙げられます。

そして日々の食事では造血を意識することが極めて重要で、単に鉄分だけを摂取することはせず、たん白質や葉酸やビタミンB12やビタミンCなど、各種ビタミンやミネラルなどのバランスを保った食生活を心掛ける必要があります。一方、鉄分不足の解消方法では摂取することだけでなく、その吸収を阻害する成分に着目することも時には必要になります。

きちんと鉄分を摂取していましても、吸収を妨げられてしまっては効果が薄れてしまいますので、その点への配慮も非常に大切です。鉄分の吸収を阻害する代表的な成分には、タンニンが挙げられます。これは緑茶や番茶などのお茶類に多く含まれる成分です。

お茶も健康には極めて良い飲み物でありますが、鉄分の吸収では好ましくない傾向がありますので、飲む時間を遅らせるなど、ちょっとした工夫をすることも重要です。その為、鉄分不足を未然に防ぐ方法などは幾多もの要素を考慮する必要がありますが、特に難しい技術や高価な物が必要という訳でもありません。毎日の暮らしの中で実現できることばかりですので、鉄分不足のまとめと致しましては、日々の生活で続けることが最大の予防策につながります。

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